孕妇食谱孕妇饮食注意N个技巧

时间:2019-04-30 12:30来源:未知作者:秒速时时彩点击:

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  怀孕期间的饮食对胎儿及母体都非常重要,为了提供胎儿充足的营养,同时避免热量摄取过多而造成自身的体重负担,准妈妈应该掌握正确的饮食技巧,才能吃得营养又放心

  一般准妈妈的5大饮食技巧 准妈妈的营养摄取需求与一般成年女性不同,属于比较特殊的阶段,因此,即使是看似稀松平常的饮食技巧,也都是关系到胎儿与母体健康的重要课题

  准妈妈在怀孕期间所摄取的营养,与腹中胎儿的成长发育息息相关,而良好的营养就来自于日常的均衡饮食

  所谓“均衡饮食”,也就是均衡摄取六大类食物,包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。财团法人振兴复健医学中心营养治疗科营养师钟子雯表示,均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同,例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源......等,如果偏废或独锺哪一类食物,对营养需求而言都是一种失去平衡的状态,所以均衡摄取各类食物是非常重要的

  腹胀是大多数准妈妈常见的困扰,从怀孕初期到后期都可能发生,因此,准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则,每天分成4~6餐,每餐维持5、6分饱,避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于孕期体重的控制

  少量多餐指的是在三餐之间增加点心,而如何挑选适合的点心,也是不能忽略的重要环节。钟子雯营养师提醒,为了控制热量摄取并兼顾营养需求,准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶......这类营养高且热量低的食物做为点心,尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物,如蛋糕、洋芋片、调味饮料等,否则非但缺乏营养价值,还容易造成体重直线 饮食卫生不能马虎

  为了避免病从口入,影响自身及胎儿的健康,准妈妈对于饮食卫生必须格外注意,例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等,都是一般常见的基本原则

  钟子雯营养师表示,除了上述原则之外,准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品,尽量选购印有政府标章的食品,如健康食品标章、GMP及CAS标章,以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形,也要立刻停止食用。另外,建议准妈妈可多留意新闻报导,才能有效掌握黑心食品的相关信息,替自身的饮食安全把关

  怀孕期间由于荷尔蒙的影响,许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形,而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题,钟子雯营养师建议,如果您也属于这类型的准妈妈,其实并不需要刻意改变饮食习惯,只要懂得运用饮食替换的方式,一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说,不喜欢吃饭的准妈妈,可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈,则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代

  准妈妈在怀孕期间,可能会接触很多过敏物质,这些过敏物质会刺激母体,产生过敏反应,再藉由胎盘影响胎儿,因此,注意孕期的饮食摄取也是早期预防的重点之一。建议准妈妈应该注意某些容易引发过敏的食物,如硬壳海鲜类(虾、蟹等),是否可能对自身造成过敏,如果有此情况时,应该尽量避免摄取;尤其本身就有过敏体质的准妈妈,更要避开会引起自身过敏的食物,以降低宝宝出生后发生过敏的机率

  现代人生活忙碌,许多准妈妈都是在外用餐或选购餐点,成为外食族的一份子,但只要懂得掌握挑选饮食的技巧,在外用餐的准妈妈也能兼顾营养摄取与便利

  对外食族准妈妈来说,均衡饮食亦是首要的原则,钟子雯营养师表示,外食族准妈妈应该经常变换外食种类及菜色搭配,才能摄取到不同食物中的各种营养素,提供腹中胎儿完整的营养

  一般外食餐点或便当的主菜,大多是油炸或油煎类的食物,无形中会导致准妈妈的油脂摄取量过高。建议在选购外食时,应该以清蒸、清炖、水煮、卤、烤等方式烹调的主菜为优先选择,若真的无法避免油炸或油煎类食物,可先将油炸外皮去掉再吃,并且控制在一餐以内,不要每餐都出现,以免吃进过多油脂;另外,基于成本考虑,大多数外食店家会将炸油重复使用,对准妈妈及胎儿的健康也可能产生不良影响

  为了提升口感,外食的用盐量通常比较高,准妈妈长期吃下来,容易增加钠的摄取,进而导致水肿。建议准妈妈应尽量挑选口味清淡的外食,如果购买现煮的食物,可请店家少放一点盐;如果是已经烹调好的食物,不妨准备一碗开水,将食物先行过水后再吃。钟子雯营养师提醒,常见的沾酱大多口味偏重,含盐量也不低,准妈妈应该减少用量或不要使用

  外食所搭配的饮料大多是含糖饮料,无形中会增加准妈妈的糖分及热量摄取,建议准妈妈如果想喝饮料,还是以无糖或低糖的饮料为宜。值得提醒的是,许多准妈妈为了增加水果的摄取量,常会贪图方便而直接购买市售果汁,但市售果汁大多含糖,方便之余却可能吃进无谓的糖分,建议还是尽量食用新鲜水果。钟子雯营养师表示,除了含糖饮料之外,精致类糕点的糖分含量也相当可观,准妈妈最好少吃,如果偶尔真的嘴馋,也要尽量挑选含糖量较低的糕点

  蔬菜、水果类食物的比例偏低,是外食餐点的常见问题,也因此,容易造成外食准妈妈纤维质摄取不足的情形。钟子雯营养师建议,外食准妈妈应该多挑选蔬菜类食物,或是请店家调整配菜内容,尤其在吃面食时,最好额外点一份烫青菜或卤白菜,增加蔬菜类食物的摄取;如果外食餐点的内容中没有水果,准妈妈也可以自行准备,搭配外食或当点心吃都是不错的方式

  现代人愈来愈重视休闲生活,与三五好友聚餐也相当频繁,但对于必须注意饮食摄取的准妈妈来说,如何能在聚餐时吃得满意又健康,可就特别重要了。钟子雯营养师表示,准妈妈可根据聚餐所吃的餐点类型,掌握以下的小技巧:吃中式合菜最担心不小心吃进过多份量,准妈妈不妨将每道菜拿一小份到自己的餐盘中,吃完就停止;如果吃的是西餐,建议选择比较请淡的酱料,或请店家将酱料另外装在小碟子里,不要直接淋在菜肴上,可减少酱料的摄取量;日本料理大多会有各式炸物,准妈妈应尽量避免,减少油脂摄取;若聚餐地点在火锅店,建议准妈妈可多选择蔬菜类食物,少吃饺类或加工食品,才不会吃进太多油脂与盐分

  基于宗教或身体因素而长期茹素的准妈妈,常会担心无法供给胎儿所需,其实,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,一样能提供胎儿及自己足够的营养

  蛋白质是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿成长发育。蛋白质的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品,一般来说,动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源,而素食准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主

  为了满足孕期所需,钟子雯营养师建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品,其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值,更是不错的选择;如果准妈妈为全素者,不妨在怀孕期间改吃奶蛋素,增加蛋白质的摄取来源,但若是真的无法改变饮食习惯,一定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。此外,对于素食准妈妈而言,坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一,建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心,不仅能摄取到蛋白质,也能提供原料帮助宝宝合成DHA

  维他命B12的主要功能,在于促进红血球再生、维护神经系统健康,以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物,蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12,因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物

  怀孕期间,母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈必须特别注重铁质摄取,尤其是在怀孕后期。一般来说,从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因

  均衡营养是孕期健康饮食的关键,对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者,指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,才能获得孕期所需的均衡营养

  为了确实摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食物中获得不同的营养素,以供应胎儿及自身所需,尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤肉食物的取代来源,更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示,如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念

  除了新鲜的植物性食物之外,市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材,然而为了确保饮食安全,建议素食准妈妈选购素食制品时,应该向信用良好的店家或厂商购买,并选择包装完整、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。钟子雯营养师提醒,有些市售豆类制品颜色过于亮白,如豆干、百页、豆包,有可能是含有添加物,建议素食准妈妈在选购这类食品时,应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜

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